Gerria aurrealdetik zein profilean ezkutatzen duten gantz-gordailuak fitness entrenamendurako motibo esanguratsuak dira, etxean barne.
Badirudi beharrezkoak diren ariketak begi-bistakoak direla: abdominalak ponpatu behar dituzu, gero koipeak ihes egingo du garatzen ari diren muskuluen presiopean. Hala ere, gogo guztiarekin sabeleko muskulu zuzenak eta zeiharra bakarrik ponpatzen dituztenek harriduraz ohartzen dira: sabeleko prentsa, noski, garatzen da - baina oraindik gantz-geruza beraren azpian, sabeleko eta alboetako bolumena gutxitu ez dadin, hazten baizik.
Ikus dezagun etxean pisua galtzeko sabelean eta alboetan pisua galtzeko gimnasia horren antolaketa zuzena, dietarekin, entrenamenduarekin eta bizimodu orokorrarekin konbinatuta, gehiegizko gantzetatik marko lerdena modu fidagarrian kentzeko.
Elikadura eta mugikortasuna gerri dotore baten aldeko borrokan
Gimnasiaren laguntzaz alboetako eta sabeleko tolestura estetikoak kentzea posible izango da soilik gantz-geruza berriro sortzen ez bada gehiegizko elikaduragatik eta bizimodu geldoagatik eta intentsiboki kontsumitzen bada mugimendu aktiboetarako energia emateko.
Horretarako behar duzu:
- Murriztu dietaren kaloria edukia, egunero bere balio energetikoa gorputzaren kostuak baino txikiagoa izan dadin. Ondorioz, gorputzak seinalerik zuzenena eta ulergarriena jasotzen du - jada ezin da koipea pilatu, bertan gordetako energia xahutzeko garaia iritsi da.
- Jan bost-sei janari zati moderatu egunero eta edan kalitate handiko ur garbi litro bat eta erditik bi. Elikadura mota honek, alde batetik, gose sentimendua kentzen du kaloria gutxiko elikagaiekin ere, eta, bestetik, metabolismoa bizkortzen du eta, horrenbestez, gantzaren erabilera.
- Aldatu zure bizimodu estatikoa entrenamendu-karga arruntetara, arazo-eremuak ez ezik, muskulu-talde guztiak ere barne hartzen dituztenak. Aldi berean, energia-kostuak berritzeko, gantz-zelulak hautsiko dira, eta koipe-geruzatik askatuta dagoen gorputz lirain berri bat eratuko da harmoniatsu.
Nahi diren emaitzak azkar lortzeko, etxeko entrenamenduak astean hiru aldiz egin behar dira. Goizeko hamaiketatik arratsaldeko ordu bietara edo arratsaldean, seietatik zortzietara bitartekoa da beraientzat. Edonola ere, jan eta bi ordu baino lehenago hasi behar duzu ariketa fisikoa egiten eta oheratu baino bi ordu baino gutxiago.
Etxean entrenatu aurretik berotu
Gihar jarduera bizia hasi aurretik, muskuluak luzatu eta berotu behar dituzu. Prestakuntza horrek ezohiko edo bat-bateko ahaleginen ondoriozko lesio eta bihurrietatik babestuko du. Nahikoa izango da zerrenda honetako bost-zazpi ariketa burutzea:
- Mugimendu zirkuluak 10-20 aldiz bi noranzkoetan sorbalda artikulazioetan. Kasu honetan, besoak libreki jaitsita geratzen dira, eta oinak sorbaldaren zabaleran kokatuta daude.
- Zuzentzea bularra, sorbalda eta pectoral muskuluak prest jarriz. Eskuak ahurrak elkarri begira, bularraren aurrean altxatuta, arnasketa batekin, zabalduta, omoplatoak lotuz. Arnasa hartzen duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora. Mugimendu-sekuentzia hau 10-20 aldiz egiten da.
- Izan ere bizkarreko muskuluak eta bizkarrezurra. Oinak sorbalda-zabalera alde batera utzita eta apur bat makurtuta, jarri besoak luzatuta aldaketan, tolestu belaunak apur bat eta zuzendu bizkarra. Hau da arnasteko posizioa. Arnasa hartzen duzun bitartean, biribildu bizkarra sabela sartuta eta jaitsi kokotsa bularreraino. 10-20 aldiz errepikatu.
- Mugikortasuna bermatzea aldakako artikulazioak. Hankak sorbaldaren zabaleran ondo jarrita daude, ezkerreko eskua aulki baten gainean edo hormaren kontra dago eta eskuinekoa bizkarraldean. Eskuineko hanka, belauna tolestuta, albo batera eraman eta, kulunka zirkularra osatuz, hasierako posiziora itzuli. Errepikatu ezkerreko oina eskuineko eskuari eusten diola. Egin 10 eta 20 aldiz norabide bakoitzean.
- Lanean inplikatzen zaituzten gorputz-enborrak bizkarrezurra eta muineko muskuluak, muskulu zeiharra barne. Hankak sorbaldak baino zabalago daude, besoak ukondoetan tolestuta eta zure aurrean tolestuta. Gorputzaren biraketak bi noranzkoetan 15 eta 20 aldiz errepikatzen dira.
- Txahal-altxatzeak dituzten squats-ek prest egotea dakar hanken muskuluak eta artikulazioak. Kasu honetan, zure oinak sorbaldaren zabaleran egon behar dira eta besoak zuzen luzatu behar dira. Arnasa hartzen duzun bitartean, okupatu gorputza aurrera okertuta eta besoak atzera eginez. Arnasa botatzean, belaunak altxatu, behatz gainean altxatu eta besoak gora. Mugimenduen multzoa 15 eta 20 aldiz errepikatzen da.
- Gainera, erabiliko dute hanken muskuluak 10-20 gorputz pisuaren transferentzia hanka batetik bestera. Horretarako, oinak sorbaldak baino zabalago jarriz, makurtu eskuineko hanka, gorputzaren pisua hari transferituz. Kasu honetan, eskuak eskuineko izterrean pausatzen dira. Ondoren, trantsizio antzeko bat jarraitzen du ezkerreko aldera. Muskulu-eskeleto-aparatua prestatzeko, horrelako erroiluak gerrian makurtuz eta eskuarekin lurra ukituz egiten dira - eskuinekoa ezkerreko hankan makurtuta eta ezkerrekoa - gorputzaren pisua eskuinera aldatzean.
Gerrirako eta alboetarako ariketak etxean
Ekipamendu edo ekipamendu gehigarririk behar ez duten etxeko ariketa eraginkorrenak:
- Ariketa"Errota" Oinak sorbalda-zabalera alde batera utzita, makurtu aurrera (enborra zoruarekiko paraleloa). Altxatu eskuineko besoa gora, eta jaitsi ezkerra, luzatuta ere, behera. Biratu enborra beso zuzenen posizio finko batekin, beheko eskua kontrako hankaren behatz aldera iristeko. Egin ariketa pixkanaka azelerazioarekin.
- Bihurri zuzena. Lurrean etzanda, bizkarrean, okertu belaunak angelu zuzen batean. Kasu honetan, eskuak buruaren atzean daude, ukondoak aldenduta. Altxatu goiko bizkarra lurretik, eta itzuli hasierako posiziora.
- Alderantzizko bira. Etzanda lurrean, jarri besoak zuzen gorputzaren alboetan. Tolestu belaunak eta eraman hankak zure izterrak lurretik perpendikularrak diren posizio batera. Abdominalak estutuz, tira belaunak bularreraino, zure pelbisa euskarri horizontaletik guztiz altxatuz.
- "Bizikleta" Etzanda, bizkarraldea lurrera sakatuz eta eskuak buruaren atzetik helduta, okertu belaunak 45 graduko angeluan. Heldu ezkerreko ukondoa eskuineko belaunerantz, ezkerreko hanka zuzenduz. Ondoren, tira eskuineko ukondoa ezkerreko belaunerantz, eskuineko hanka zuzentzen duzun bitartean. 10-12 errepikapenekin has zaitezke.
- Ohol zuzena. Funtsean, besoak luzatuta dituen euskarria da. Kasu honetan, eskuak sorbalda artikulazioen azpian jartzen dira, bizkarra zuzentzen da eta hankak zuzenak behatz gainean daude. Barra hau minutu batetik (hasiberriak) 3 minutura arte (prestaketa fisiko nahikoarekin) eduki behar da.
- Alboko ohola. Ezkerreko aldean etzanda, utzi ezkerreko eskua lurrean, eskua zuzenean sorbaldaren azpian egon dadin. Altxatu enborra, lurretik altxatuz eta oinen alboetan euskarria mantenduz. Eutsi posizio honi gutxienez 15 segundoz.
Oso komenigarria da etxeko konplexua osatzea alboetan eta sabelean pisua galtzeko soka saltoka (5 minututik aurrera), squats (20 aldiz) eta okertu norabide ezberdinetan.
Hilabeteko ariketa erregularra egin ondoren, ariketa egiteko ohitura bat sortu ohi da eta lehen emaitzak ikusten dira. Orduan karga ez da nahikoa bihurtzen eta, aurrerago mugitzeko, mugimendu konplexuagoak eta kargatuagoak beharko dira, adibidez, ohol zuzen bat hankak txandakatuz igotzen dituena, dumbbellekin makurtuta, kurrinketa konplexuak eta ukondo-ohola.
Hoztu entrenamenduaren ondoren
Muskuluen, artikulazioen eta lotailuen tentsioa arintzeko, entrenamendua hozte batekin osatu behar da - luzatze eta lasaitze mugimenduak:
- Biratu burua bi noranzkoetan.
- Eskuineko besoa horizontalki ezkerrera mugituz, tira ezazu bularrera ezkerreko eskuarekin. Era berean, eskuak aldatzearekin.
- Eskuak gerrikoan eta oinak sorbaldaren zabaleran aldenduta, makurtu lehenik eskuinera eta gero ezkerrera.
- Oinak sorbalden zabaleran zutik jarrita, makurtu txandaka eskuineko eta ezkerreko hanketara.
- Oinak elkartuta, makurtu lurrerantz, belaunak ez okertzen saiatuz.
Alboetako eta sabeleko koipeak modu eraginkorrean kentzen dituen gimnasia konplexua etxean menderatzeko oso posible da. Bere beharrezko ezaugarriak: elikadura egokia, koipeak erretzeko ariketa zuzenduak, jarrera positiboa eta ariketa sistematikoa.